허리를 위한 저항 밴드 운동 - 어디서나 할 수 있는 운동

피트니스 초보자이든 열정적인 팬이든 저항 밴드를 통합하는 것은 신체에 도전하고 힘을 키우는 효과적인 방법입니다.

이 밴드는 가벼운 하중으로 시작하지만 늘어날수록 강력한 효과를 낼 수 있습니다. 따라서 이는 프리 웨이트에 대한 훌륭한 대안이며 관절과 힘줄에 부담을 덜 줍니다(1, 2, 3).

힘, 이동성, 유연성 측면에서 균형 잡힌 신체를 목표로 하는 것이 전반적인 건강의 핵심입니다. 그러나 현대의 많은 생활 습관으로 인해 우리 대부분은 불균형을 겪고 있으며 목표에 맞는 운동을 통해 이점을 얻을 수 있습니다.

어떤 면에서는 앞면보다 뒷면이 더 중요합니다. 우리의 등은 우리를 똑바로 세우고 평범한 것부터 힘든 것까지 일상적인 활동을 할 수 있게 해줍니다.

근막 부착물과 함께 모든 등 근육은 허리에 연결됩니다. 허리를 강하고 유연하게 유지하면 척추가 건강해지고 허리 통증이 줄어들며 최적의 자세가 유지됩니다(1, 2).

허리를 위한 저항 밴드 운동의 이점과 방법을 읽어보세요.

저항 밴드는 합리적인 가격으로 다양한 옵션을 제공합니다. 가볍고 휴대가 간편하여 작은 공간에서도 쉽게 휴대하고 보관하고 사용할 수 있습니다.

밴드는 움직임의 방향을 쉽게 바꿀 수 있다는 점에서 다재다능합니다.

예를 들어, 밴드를 어깨 높이의 안정된 표면에 감아 밴드를 몸쪽으로 당긴 다음 쉽게 돌려서 밀어낼 수 있습니다. 몇 초 만에 한 근육 그룹에서 반대쪽 근육 그룹으로 초점을 전환할 수 있습니다.

앵커나 안정적인 표면이 없더라도 전신 저항 밴드 운동이나 등과 같은 특정 초점을 맞춘 운동을 위한 다양한 옵션이 있습니다.

등 운동에 저항 밴드를 사용하면 프리 웨이트를 사용할 때 자주 나타나는 불규칙하거나 흔들리는 움직임을 제거할 수 있습니다. 밴드의 지속적인 장력은 편심성 훈련, 즉 부정적인 훈련을 통해 근육을 강제합니다(1, 2).

밴드를 더 많이 당길수록 더 많은 긴장감이 생기고 밴드가 저항하는 힘도 더 커집니다. 이것은 허리를 깊게 강화하고 부상으로부터 보호합니다. 이것이 밴드가 재활 환경에서 인기가 높은 이유입니다(1, 2, 3, 4).

이 운동은 등 위쪽과 어깨를 대상으로 합니다. 어깨 관절은 신체에서 가장 취약한 부위 중 하나이며, 이를 강화하면 일상 활동과 최적의 자세에 도움이 됩니다.

목의 긴장을 없애기 위해 어깨를 아래로 유지하고, 등이 굽는 것을 방지하기 위해 갈비뼈를 연결하는 것을 목표로 하세요.

운동하는 동안 팔꿈치를 높게 유지하고 몸통을 길게 유지하고 갈비뼈를 연결하는 것을 목표로 하세요.

팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 들어 올리는 데 집중하세요.

광배근은 등에서 가장 큰 근육 중 하나로 어깨부터 허리까지 덮습니다. 이를 강화하는 것은 허리의 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

팔을 곧게 펴고, 어깨를 아래로, 등을 곧게 유지하는 것을 목표로 하세요.

등과 목을 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 운동하는 동안 숨을 쉬는 것을 목표로 하세요.

허리와 코어는 함께 작동하는 가장 깊은 몸통 근육입니다. 강한 센터는 척추에 건전하고 안정적인 구조를 제공합니다.

엉덩이와 무릎을 뻗을 때 팔을 곧게 펴십시오. 엉덩이를 너무 앞으로 밀거나 뒤로 젖히는 것을 피하십시오.

운동하는 동안 허리를 곧게 유지하는 것을 목표로 하세요. 반대 방향으로 팔과 다리를 뻗을 때 몸을 움직이지 않도록 하세요. 호흡을 사용하여 움직임을 지원하십시오.

운동하는 동안 천장을 똑바로 바라보고 무릎을 발과 일직선으로 유지하십시오. 브릿지 꼭대기에서는 허리에 아치가 생기지 않게 엉덩이 앞쪽을 열어두는 것을 목표로 하세요. 체중은 목이 아닌 등 윗부분과 어깨에 있어야 합니다.

최상의 결과를 얻으려면 일주일에 2~3회 목표 운동을 하면 됩니다.

12~15회씩 2~3세트, 각 운동 사이에 45~60초의 휴식 시간을 목표로 하세요.