단백질을 위한 최고의 견과류 8가지: 아몬드, 피스타치오 등

단백질 게임을 원하는 사람들에게 견과류는 보관할 수 있는 훌륭한 음식입니다. 견과류는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 식물화학물질로 가득 차 있습니다. 일부 견과류는 다른 견과류보다 단백질이 더 집중되어 있어 이 중요한 영양소의 섭취를 늘리려는 사람들에게 더 현명한 선택이 됩니다.

이 기사에서는 단백질을 위한 최고의 견과류 8가지와 더 많은 견과류를 식단에 포함시키는 쉽고 맛있는 방법을 공유합니다.

견과류는 실제로 식물 기반의 완벽함입니다. 그들은 건강한 지방과 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄, 그리고 가장 중요한 단백질을 제공합니다.

들어보지 못했다면, 단백질은 꽤 큰 문제입니다. 신체는 호르몬과 신경 전달 물질 생성, 영양분 흡수, 근육 형성과 같은 중요한 기능을 수행하기 위해 단백질의 구성 요소라고도 불리는 아미노산의 지속적인 공급이 필요합니다. 이러한 수요를 충족시키기 위해서는 단백질이 풍부한 다양한 식품을 많이 섭취해야 합니다. (하루에 필요한 단백질의 양에 대해 자세히 알아보세요.)

냉장 보관하고 조리해야 하는 육류 및 계란과 같은 많은 단백질 공급원과 달리, 견과류는 이동 중에도 섭취할 수 있고 부엌, 업무용 책상, 심지어 자동차에도 보관할 수 있는 휴대용 단백질 공급원이므로 절대 필요하지 않습니다. 채우기 스낵 옵션.

또한 견과류는 달콤하고 풍미 있는 재료와 잘 어울리며 샐러드, 곡물 요리, 구운 식품, 그래놀라, 시리얼, 심지어 디저트에도 추가하여 건강한 단백질 공급을 제공할 수 있습니다.

참고로, USDA에서 권장하는 견과류 섭취량은 1온스이며, 이는 ¼컵 또는 작은 한 줌에 해당합니다.

모든 견과류에는 단백질이 포함되어 있지만 일부는 다른 견과류보다 더 풍부한 공급원입니다. 다음은 온스당 단백질 수를 기준으로 단백질 함량이 가장 높은 견과류 8가지를 나열한 것입니다.

기술적으로는 콩류로 분류되지만 대부분의 사람들은 땅콩을 견과류로 생각합니다. 땅콩은 일반적으로 트레일 믹스 및 향미 혼합 견과류와 같은 제품에서 아몬드 및 캐슈와 같은 다른 견과류와 혼합되어 발견됩니다.

땅콩과 땅콩버터에는 식물성 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민 E와 구리 등의 미네랄이 함유되어 있습니다. 구리1은 에너지 생산, 면역 기능 및 세포 방어에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다.

잘게 썬 땅콩은 오트밀이나 샐러드 같은 요리에 뿌릴 수 있고, 땅콩버터는 치아 푸딩, 땅콩 국수, 수프 같은 달콤하고 맛있는 요리에 빠르게 단백질 공급원을 추가하는 데 사용할 수 있습니다.

1온스의 구운 땅콩에는 다음이 포함되어 있습니다.

단백질 게임을 강화하려는 경우 아몬드는 현명한 선택입니다. 통 아몬드는 온스당 6g의 단백질을 제공하며 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다.

마그네슘은 혈당과 혈압을 조절하는 데 필요한 영양소이며 신체가 스트레스를 처리하는 데 도움이 됩니다. 불행하게도 대부분의 사람들의 식단3에는 이 중요한 미네랄이 부족하여 신체적, 정신적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일일 식단에 아몬드 1온스를 추가하면 일일 마그네슘 필요량의 18%를 충족할 수 있습니다.

잘게 썬 아몬드는 샐러드에 넣어 먹으면 맛있고, 아몬드 가루는 구운 식품이나 생선과 닭고기를 위한 저탄수화물 빵가루로 사용할 수 있습니다. 구운 아몬드를 신선하거나 말린 과일과 함께 먹으면 포만감과 간편한 간식을 만들 수 있습니다.

아몬드 1온스에는4:

이 녹색 색조의 보석은 단백질로 가득 차 있습니다. "성능 영양사로서 피스타치오는 1회 제공량당 거의 6g의 완전한 단백질을 제공하기 때문에 제가 가장 좋아하는 견과류 중 하나입니다. 또한 피스타치오는 3g의 섬유질을 제공하고 피스타치오 지방의 거의 90%가 불포화 상태라는 점도 마음에 듭니다."라고 Kelly는 말합니다. Jones, MS, RD, CSSD, LDN이 mindbodygreen에 알려줍니다.

피스타치오는 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 칼륨과 같이 혈압 조절에 중요한 미네랄도 풍부합니다.

American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 21개 연구에 대한 2021년 리뷰에서는 리뷰에 포함된 모든 견과류 중에서 피스타치오 섭취가 수축기 혈압5(상위 숫자)과 이완기 혈압(하위 숫자)을 모두 감소시키는 데 가장 강력한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 혈압.